Difficulté à digérer : Nos astuces pour retrouver un bien-être intestinal
- Publié dans Bien-être
La digestion peut parfois être plus difficile que d’ordinaire, que ce soit en raison d’une suralimentation ou de la consommation d’aliments peu familiers. Dans cet article, nous vous présentons différentes astuces pour faciliter la digestion et retrouver un confort intestinal.
Comprendre les facteurs qui affectent la digestion
La digestion est un long processus qui permet la dégradation des aliments pour bien assimiler les nutriments.
Il existe de multiples facteurs à l’origine d’une digestion difficile. Si elle peut faire suite à un mauvais fonctionnement du système digestif, des facteurs externes peuvent également avoir un impact important sur la digestion. Les mauvaises habitudes alimentaires ainsi que les repas copieux et trop lourds sont les plus courants. Le stress et l’anxiété sont aussi des sources d’inconfort digestif, qui vont de l’estomac noué jusqu’aux perturbations du transit intestinal. Par ailleurs, le surpoids, le tabagisme, la consommation d’alcool et certains médicaments ont aussi tendance à causer des problèmes digestifs.
Enfin, pendant la grossesse, l’appareil digestif est en général mis à rude épreuve. Il est fréquent que la digestion soit perturbée entraînant un ralentissement ou une accélération du transit du fait des changements hormonaux et de la compression des intestins. En effet, l’utérus, en prenant du volume, exerce une pression constante sur le système digestif.
Reconnaître les signes de troubles digestifs
Certains problèmes digestifs touchent simultanément plusieurs parties de l’appareil digestif, tandis que d’autres se limitent à une partie spécifique ou à un seul organe. Les perturbations du transit (constipation ou diarrhée) sont les problèmes digestifs les plus courants : cela peut inclure une diminution ou une augmentation de la mobilité intestinale, des modifications de la fréquence ou de la consistance des selles. D’autres désagréments comme une sensation de lourdeur ou de pesanteur, des ballonnements, des flatulences, des hoquets ou des nausées, des brûlures d’estomac peuvent également apparaître.
6 astuces quand on peine à digérer :
1) Limiter les repas copieux afin d’éviter les sensations de lourdeurs
Pour favoriser une bonne digestion, veillez au contenu de votre assiette. D’une part, allégez les repas et équilibrez vos menus. D’autre part, si certains aliments doivent être privilégiés, d’autres sont à éviter. Par exemple, il est conseillé de limiter la consommation d’aliments gras tels que la charcuterie et les plats en sauce, ainsi que les épices en excès et les aliments frits. Pour une meilleure digestion, il est également recommandé de réduire la quantité de produits ultra-transformés et riches en sucre.
2) Miser sur les fibres pour en finir avec la constipation
Les aliments riches en fibres, tels que certains fruits, les légumes, les légumineuses et les produits céréaliers, sont bénéfiques pour la santé digestive. Les fibres alimentaires améliorent le transit et préviennent la constipation. Chez l’adulte, l’Anses fixe l’Apport Satisfaisant en fibres à 30 g de fibres alimentaires par jour (1), mais souvent nos repas n’apportent pas cette quantité. À savoir, en excès, elles peuvent irriter l’intestin et causer des ballonnements et des flatulences. Si vous n’êtes pas habitués à en manger, introduisez-les progressivement dans votre régime alimentaire pour éviter tout inconfort digestif.
3) Manger cru ou cuit : Quelle cuisson pour bien digérer ?
La préparation des aliments est un élément crucial pour faciliter leur digestion. Les crudités sont parfois mal tolérées par l’estomac. Pour les rendre plus digestes, il est recommandé de les éplucher et de retirer les pépins. Les crudités râpées sont également plus faciles à digérer car leurs fibres sont fractionnées (tomates épluchées, courgettes épépinées, haricots verts sans fils, carottes râpées…). Toutefois, les légumes cuits sont plus digestes car leur cuisson transforme leurs fibres, les rendant plus solubles, gélatineuses et donc plus faciles à digérer.
4) Miser sur les probiotiques et les prébiotiques
Les probiotiques, aussi connus sous le nom de ferments lactiques, sont des micro-organismes présents dans notre flore bactérienne, notamment dans notre microbiote intestinal. Ils assurent le bon équilibre de la flore intestinale. On les trouve naturellement dans de nombreux aliments tels que le lait fermenté, le kéfir et les yaourts. Il ne faut pas les confondre avec les prébiotiques, qui sont un type de fibres non digestibles par le corps. Ils servent de “nourriture” pour les probiotiques.
5) Bien s’hydrater, un atout pour la digestion
L’eau est un élément bénéfique pour la digestion, mais une consommation excessive pendant les repas peut au contraire la ralentir. En effet, l’eau dilue les sucs digestifs qui sont essentiels pour la décomposition chimique des aliments dans l’estomac. Il est donc conseillé de privilégier une bonne hydratation en dehors des repas. De plus, les boissons gazeuses comme les sodas et les eaux pétillantes peuvent également gêner le processus digestif car leur gaz encombre le tube digestif et entraîne une sensation de lourdeur dans l’abdomen.
6) Manger lentement et mastiquer
Saviez-vous qu’il faut 20 minutes pour que le signal de satiété soit communiqué de l’estomac au cerveau ? Pour éviter d’ingérer une grande quantité de nourriture rapidement et ne pas surcharger l’estomac, prenez le temps de manger et de bien mâcher. Une mastication suffisante facilitera l’assimilation des aliments par l’organisme, ce qui réduira la production de sucs gastriques, souvent à l’origine de sensations de brûlure. De plus, une alimentation lente stimulera la production de salive contribuant à une meilleure digestion.
Source :
- Avis de l’ANSES. Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. Décembre 2016. Disponible en ligne : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf
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